dr. Herbal MedisUncategorized

Manfaat Herbal untuk Kebugaran, Kesehatan dan Kecantikan

Gaya Hidup Sehat dan Manfaat Herbal Untuk Kebugaran, Kesehatan dan Kecantikan  Di Hari Idul Fitri

Gaya Hidup Sehat dan Manfaat Herbal Untuk Kebugaran, Kesehatan dan Kecantikan Di Hari Idul Fitri

by: dr Riris Wd,M.Si
Peneliti, Dokter Kecantikan dR Clinic,  Dokter Saintifikasi Jamu, Akupunkturis, Dosen Stikes RS IMC Bintaro

Puasa Ramadhan sebentar lagi usai, dan hari lebaran atau hari Idul Fitri akan segera tiba.
Pada momen yang identik dengan berlimpahnya makanan, merupakan  godaan besar  untuk menyantap berbagai hidangan yang tersaji dengan berlebihan. Siapapun akan tergoda melihat sajian opor, rendang, gulai kambing dengan ketupat yang berlemak, yang menjadi makanan wajib, serta aneka kudapan dan minuman serba manis yang tertata di meja makan.
Jadwal makan yang benar seharusnya makan utama 3 kali, dan 2-3 kali makanan selingan / kudapan. Ketika lebaran, biasanya sulit memenuhi jadwal tersebut, jadi untuk menjaga kesehatan disiasati dengan makan sedikit-sedikit dan jangan sampai kenyang apalagi kekenyangan,

Setelah sebulan penuh kita menunaikan puasa rasanya di hari lebaran waktu yang tepat sebagai ajang balas dendam jika kita tidak mampu mengendalikan hawa nafsu makan kita sehingga tidak lagi memperdulikan diet yang sehat. Dan itu berbahaya bagi pengidap gangguan kesehatan tertentu seperti asam urat, kencing manis atau hipertensi, yang nekat mengonsumsi makanan secara sembarangan dengan porsi berlebihan, karena akan menyebabkan timbulnya  keluhan pada penderita tersebut.

Bagi penderita diabetes, lebih baik mengkonsumsi makanan sesuai kebutuhan, di mana asupan karbohidrat dan protein harus sesuai takaran, kurangi makanan yang manis-manis, seperti sirup atau puding dengan rasa manis berlebih sering kali disajikan saat lebaran. Nasi boleh dikonsumsi, tapi jangan terlalu berlebihan.

Pada hipertensi harus berhati-hati mengonsumsi makanan berlemak tinggi, makanan yang asin-asin, makanan yang diasinkan dan diawetkan.

Penderita asam urat juga harus menahan diri dari godaan sajian lebaran seperti jeroan (usus, limpa, paru, hati, jantung, dan otak), juga kacang-kacangan, selain itu perbanyak minum air putih karena air membantu mengeluarkan asam urat melalui urin.

Dan bagi  yang memiliki riwayat kolesterol tinggi, hindari makanan yang terlalu gurih, berlemak, goreng-gorengan, jeroan, seafood (selain ikan), dan makanan sumber lemak hewani lainnya. Bila tetap ingin makan gorengan, sebaiknya ditiris dulu dengan tisu dan batasi cukup satu saja dalam sehari. Atau, bila ingin makanan bersantan seperti opor atau gulai, ambil saja dagingnya tanpa kuah, dan dalam jumlah yang tidak banyak.

Beberapa tips menjaga kesehatan dan kebugaran di kala lebaran yang paling penting adalah harus mengikuti prinsip diet yang benar yaitu harus memperhatikan “JAMU” (jaga mulut) atau 4 J (jumlah zat gizi yang harus terpenuhi, jumlah makanan yang dimakan, jenis makanan yang dimakan, jadwal makan yang baik).
Artinya pilihlah jenis makanan yang menyehatkan, bergizi, berimbang, dan beraneka ragam. Pemilihan bahan makanan berdasarkan skala prioritas.Dengan memperhatikan hal-hal  sebagai berikut:

1. Menjaga hasil puasa dengan mengendalikan nafsu makan dengan membatasi jumlah makanan, hentikan makan sebelum kenyang, jangan sampai kekenyangan. Ketika menyantap ketupat, sebaiknya konsumsi dalam porsi kecil dan ambil lauk pauk seperti opor, gulai atau rendang dengan porsi secukupnya saja.

2. Siasat lain, untuk menghindari terlalu banyak konsumsi menu lezat dengan santan dan kolesterol, yaitu dengan  tetap seimbangkan asupan makan dan tidak melupakan buah-buahan dan sayur-sayuran agar berat badan tetap stabil.

3. Pilihlah makanan dari sumber alami dengan memilih buah dan sayur segar, jika tidak ada pilihan lain, baru memilih makanan olahan modern, misal roti, cake, dalam jumlah sedikit. Hindari hidangan dengan bahan kimia, tinggi gula, garam dan lemak. Dan pilihan makanan sebaiknya yang direbus, dikukus, di oven, baru yang digoreng, terakhir yang dibakar.

4. Konsumsi air putih lebih banyak dari minuman yang mengandung gula, seperti soft drink atau sirup. Jika tidak ada air mineral, pilih susu, teh, jika tidak ada, barulah memilih sirup, dan pilihan terakhir adalah minuman ringan (soft drink).

5. Tetap olah raga untuk membakar kalori, tidak hanya duduk-duduk saja, jika memungkinkan bersilaturahmi lebih baik berjalan kaki, minimal jika parkir agak jauh sehingga memberi peluang aktivitas fisik. Karena dengan olah raga maka tubuh kita akan lebih sehat, kuat dan energik.  Olahraga yang disarankan adalah olahraga aerobik (olahraga yang menggunakan oksigen, seperti jogging, lari, sepeda dan berenang)*disesuaikan dengan kondisi individu.

6. Tidur cukup minimal 6 jam sehari, karena tidur yang cukup terjadi peristiwa perbaikan dan pembentukan sel-sel baru tubuh.

7. Sebelum berangkat silaturahmi, makanlah sebuah apel dengan kulitnya yang mengandung quercetin, yang sudah dicuci bersih untuk menghilangkan pestisidanya. Serat dari apel ini bisa membantu menahan nafsu maka yang muncul saat melihat hidangan lebaran yang mengundang selera.
Apel, juga berperanan sebagai detoksifikasi karena mengandung serat pektin yang membantu mengeluarkan racun dalam tubuh.

Kandungan Gizi (vitamin) pada buah apel adalah vitamin A, vitamin B1,  vitamin B3, vitamin B5, vitamin B9.

Buah apel mengandung mineral (kalsium, magnesium, potasium, zat besi, dan zinc). Serat juga dimiliki oleh buah apel ini, sehingga apel baik untuk kondisi menjaga asupan makanan sesudah lebaran.Serat bisa mencegah lapar yang datang lebih cepat. Serat berguna mengikat lemak dan kolesterol jahat di dalam tubuh yang selanjutnya akan dibuang.

Buah apel juga mengandung fitokimia yang merupakan antioksidan untuk melawan radikal bebas. Zat ini juga berfungsi untuk menekan jumlah kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh yang dapat menyebabkan penyumbatan pembuluh darah.

Selain itu buah apel juga memiliki kandungan lain seperti tanin yang berfungsi membersihkan dan menyegarkan mulut, asam D-glucaric nya  dapat menurunkan kadar kolesterol, asam tartar berfungsi menyehatkan saluran pencernaan dan membunuh bakteri jahat yang ada dalam tubuh.

Apel kaya akan kandungan fitonutrien serta anti oksidan flavonoid dan folifenol. Total kandungan kekuatan anti oksidan (nilai ORAC) dalam 100 apel mencapai 5900 TE. Flavonoid yang ada di dalam apel di antaranya quercetin, epicatechin, dan procyanidin B2, buah apel bebas dari lemak, sodium dan kholesterol.

Satu apel berukuran sedang mengandung 4 gram serat makanan, yang dapat memenuhi sekitar 17% asupan serat harian yang disarankan. Masih dengan takaran yang sama, apel mampu menyediakan 14% kebutuhan harian vitamin C Anda.

Vitamin C dan beta karoten yang merupakan anti oksidan alami  banyak terdapat dalam apel. Buah ini juga merupakan sumber vitamin B kompleks seperti riboflavin, thianmin, dan pyridoksin (vitamin B6),  potasium, fosfor, dan kalsium meski dalam jumlah kecil.

Manfaat buah apel

Menangkal radikal bebas
Kandungan anti oksidan yang melimpah dalam apel bermanfaat untuk menangkal radikal bebas. Seperti diketahui, radikal bebas dapat menyebabkan penuaan, penyakit neurodegeneratif seperti alzheimer dan demensia, katarak, penyempitan pembuluh darah, hingga kanker.

Mengurangi risiko diabetes
Dari suatu penelitian menunjukkan bahwa polifenol di dalam apel membantu melawan peningkatan kadar gula dalam darah. Quercetin pada kulit apel, dapat mencegah pembentukan enzim seperti alfa-amilase dan alfa-glukosidse yang memecah karbohidrat kompleks menjadi gula sederhana.

Polifenol juga mengurangi penyerapan glukosa dari sistem pencernaan, menstimulasi sel-sel beta dari pankreas untuk mensekresi insulin, dan meningkatkan pembuangan glukosa dari darah lewat stimulasi reseptor insulin. Indeks glikemik pada apel rendah dan berada di peringkat 38. Karena itulah apel digolongkan sebagai buah yang baik untuk penderita diabetes.

Baik untuk diet menurunkan berat badan
Apel sering digunakan dalam diet untuk menurunkan berat badan karena kandungan kalorinya yang rendah, hanya 50 kalori per 100 g buah segar. Ditambah lagi, apel tidak mengandung lemak jenuh dan kolesterol. Apel justru banyak mengandung serat pangan yang dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama sehingga bisa terhindar dari makan berlebihan.

Serat ini juga melindungi membran mukosa dari paparan substansi beracun dengan mengikat senyawa penyebab kanker di usus besar. Apel juga mengandung vitamin B yang membantu kerja enzim dalam metabolisme tubuh. Vitamin ini pun diperlukan untuk membantu melepaskan energi yang berasal dari karbohidrat.

Mencegah penyakit jantung dan stroke
Serat pangan dalam apel juga dapat mencegah penyerapan LDL dan kolesterol jahat dalam tubuh. Sementara itu, potasium membantu mengontrol detak jantung dan tekanan darah.

Potasium juga dapat melawan pengaruh buruk sodium yang dapat menimbulkan tekanan darah tinggi atau hipertensi. Kombinasi serat pangan dan nutrisi lain dalam apel inilah yang membuatnya unggul dalam menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke.

Menyehatkan sistem pencernaan
Konsumsi apel secara teratur dapat mengubah jumlah bakteri Clostridiales dan Bacteriodes dalam usus besar secara signifikan. Karena jumlahnya berubah, metabolisme pun berubah sehingga bahan bakar lebih banyak tersedia untuk sel usus besar. Apel juga membantu menyerap air di dalam usus dan melancarkan sistem pencernaan.

Meningkatkan daya ingat
Penelitian dari University of Massachusetts Lowell menunjukkan bahwa apel membantu meningkatkan produksi senyawa kimia acetylcholine yang menjadi penghubung antar sel otak. Akibatnya, daya ingat bertambah dan dapat menurunkan risiko penyakit neudegeneratif pada orang berusia lanjut. Hal ini ditunjang dengan antioksidan pada apel yang mampu melindungi sel-sel otak dari kerusakan.

8. Di saat lebaran, dapat mengkonsumsi lemon untuk mengatasi masalah pencernaan dan meminimalisir kemungkinan terjadinya dehidrasi yang dapat menghambat pembakaran lemak.
Lemon adalah salah satu buah yang banyak mengandung antioksidan atau daya tahan tubuh yang tinggi.

Manfaat lemon, kandungan vitamin C yang terdapat pada buah lemon akan memberikan perlindungan terhadap penyakit akibat dingin dan beragam penyakit lainnya. Dengan meningkatnya kekebalan tubuh maka akan menjaga dan melindungi tubuh dari infeksi dan penyakit.

Lemon bermanfaat untuk membantu program diet, dengan alasan lemon kaya akan serat, nutrisi pelawan lemak yang berfungsi sebagai pengontrol rasa lapar dan melancarkan pencernaan. Dengan demikian lemon juga membantu mengecilkan perut bagi yang sedang diet.

Lemon bermanfaat untuk pembersih usus.
Rasa pahit yang khas pada buah lemon membantu meningkatkan gerakan memompa di perut yang membantu menghilangkan kotoran pada perut. Tambahkan perasan lemon dalam air putih hangat anda dan minum secara rutin setiap paginya.

Lemon bermanfaat untuk atasi penyakit pilek dan flu.
Lemon kaya akan vitamin C dan flavonoid yang bekerja bersama untuk mengatasi serangan virus pilek dan flu. Konsumsi lemon saat flu menyerang, sehingga kondisi kekebalan tubuh meningkat dan membantu
penyembuhan.

9. Konsumsi lain di saat lebaran, dengan konsumsi kalsium tinggi, misalnya susu, yoghurt.
Karena kalsium,  dapat membasmi bakteri yang tumbuh usai menyantap menu khas lebaran.

● Susu
Sebagai pengganti air mineral dapat digantikan dengan mengkonsumsi susu. Kandungan di dalam susu yaitu kalsium dan lemak  (asam lemak),nutrisi yang lengkap, mengandung protein (kasein) yang tinggi. Protein susu sepadan dengan daging dan hanya diungguli oleh protein telur. Protein diperlukan untuk regenerasi sel-sel baru dan pembentukan enzim dan hormon serta energy.(Notoatmodjo:2007).
Selain itu protein berfungsi sebagai pertahanan tubuh terhadap bakteri dan virus.
Kadar air dalam susu cukup tinggi, yaitu 87,5%,  dan susu  mengandung kaya nutrisi yaitu mengandung vitamin A, vitamin D, vitamin B12, vitamin B2, asam amino, asam pantotenat, fosfor, zinc, mineral, protein dan gula.

Manfaat Susu, dari hasil  penelitian terbaru mengungkapkan bahwa ternyata lemak susu dapat membantu mencegah obesitas dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Mencegah obesitas
Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh tim peneliti di Swedia menunjukkan bahwa pria paruh baya yang mengonsumsi susu tinggi lemak memiliki kemungkinan lebih kecil untuk menjadi gemuk dibandingkan dengan pria yang mengonsumsi lemak lain seperti lemak mentega. Penelitian ini dilakukan selama 12 tahun dan disesuaikan dengan faktor seperti konsumsi buah dan sayur, rokok, aktivitas fisik, usia, dan profesi.

Menurunkan risiko penyakit jantung
The European Journal of Nutrition mengungkapkan bahwa mengonsumsi lemak susu tidak meningkatkan resiko terkena penyakit kardiovaskular. Sebaliknya, lemak susu justru mampu menurunkan risiko obesitas yang secara tidak langsung juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Susu kaya nutrisi, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi segelas susu setiap hari mampu memenuhi sepertiga dari kebutuhan kalsium harian, …..

Lemak sebenarnya bukanlah nutrisi yang perlu ditakuti, karena jenis lemak yang sehat seperti lemak susu yang ternyata menyimpan manfaat tinggi untuk kesehatan tubuh.

Jenis susu CLA, susu ini bermanfaat bagi orang yang ingin merampingkan tubuh. Kepanjangan dari CLA adalah Conjugated Linoleic Acid yang akan membantu dalam pembentukan otot dan mempercepat pembakaran lemak.

Bila ada yang merasakan sakit perut setelah minum susu, berarti terdapat  intoleransi laktosa. Penyebabnya karena kurangnya produksi laktase dalam tubuh. Laktase adalah enzim yang dihasilkan usus kecil yang berfungsi memecah laktosa yang terkandung dalam susu agar dapat diserap oleh tubuh. Tetapi bagi penderita intoleransi laktosa, proses pemecahan laktosa tidak berlangsung sempurna sehingga laktosa yang tidak tercena akan masuk dalam usus besar dan dicerna oleh bakteri yang ada di dalamnya sehingga menyebabkan perut kembung, berisi banyak gas, dan diare.
Sebagai solusi dari perasaan mual atau sakit perut, dengan menggantikan susu dengan produk olahan susu seperti keju, yoghurt, es krim, susu evaporasi atau susu kedelai yang tidak mengandung laktosa. Beberapa produsen susu juga telah membuat susu tanpa laktosa yang dapat dikonsumsi oleh penderita “intoleransi laktosa”.
Sebaiknya tidak menggunakan susu kental manis karena susu jenis ini kandungan nutrisinya lebih rendah akibat proses pembuatannya juga banyak mengandung lemak dan gula yang kurang baik untuk tubuh. Konsumsi susu yang dianjurkan adalah 3 porsi setiap hari. Satu porsi yang dimaksud adalah 250 ml susu yang setara dengan 35 gram keju atau 200 gram yoghurt atau 200 gram es krim.

● Yoghurt adalah bahan makanan yang biasa dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia.  Yoghurt mengandung energi sebesar 52 kilokalori, protein 3,3 gram, karbohidrat 4 gram, lemak 2,5 gram, kalsium 120 miligram, fosfor 90 miligram, dan zat besi 0 miligram.  Selain itu di dalam Yoghurt juga terkandung vitamin A sebanyak 73 IU, vitamin B1 0,04 miligram dan vitamin C 0 miligram.  Hasil tersebut didapat dari melakukan penelitian terhadap 100 gram Yoghurt, dengan jumlah yang dapat dimakan sebanyak 100 %.

Informasi Rinci Komposisi Kandungan Nutrisi/Gizi Pada Yoghurt :
Nama Bahan Makanan : Yoghurt
Nama Lain / Alternatif : –
Banyaknya Yoghurt yang diteliti (Food Weight) = 100 gr
Bagian Yoghurt yang dapat dikonsumsi (Bdd / Food Edible) = 100 %
Jumlah Kandungan Energi Yoghurt = 52 kkal
Jumlah Kandungan Protein Yoghurt = 3,3 gr
Jumlah Kandungan Lemak Yoghurt = 2,5 gr
Jumlah Kandungan Karbohidrat Yoghurt = 4 gr
Jumlah Kandungan Kalsium Yoghurt = 120 mg
Jumlah Kandungan Fosfor Yoghurt = 90 mg
Jumlah Kandungan Zat Besi Yoghurt = 0 mg
Jumlah Kandungan Vitamin A Yoghurt = 73 IU
Jumlah Kandungan Vitamin B1 Yoghurt = 0,04 mg
Jumlah Kandungan Vitamin C Yoghurt = 0 mg
Khasiat / Manfaat Yoghurt : – (Belum Tersedia)
Huruf Awal Nama Bahan Makanan : Y
Sumber Informasi Gizi : Berbagai publikasi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia serta sumber lainnya.

10. Konsumsi bawang putih, bumbu dapur yang juga dijadikan tokoh sebuah cerita rakyat ini ternyata mampu menetralkan, mendetokfikasi racun dan mengurangi timbunan lemak dalam tubuh kita. Bawang putih juga baik menurunkan kolesterol jahat yang menempel pada pembuluh darah.

Berikut ini manfaat bawang putih yang memiliki senyawa Allicin yang lain, merupakan zat anti bakteri yang terkandung dalam bawang putih.
Herbal bawang putih dengan kandungan sulfida alil  sebagai anti kanker.
Salah satu bukti nyata yang ditemukan para peneliti adalah kandungan PhIP, salah satu bentuk dari amina heterosiklik (HCA) yang merupakan zat yang dapat memicu kanker payudara bagi perempuan. Dari berbagai penelitian yang dilakukan zat diallyl sulfida yang terdapat dalam bawang putih menghambat pertumbuhan dan transformasi PhIP menjadi karsinogen yang pada akhirnya dapat menyebabkan kanker payudara.

Bawang putih membantu menurunkan tekanan darah tinggi, dari hasil penelitian dan riset, menyatakan bahwa bawang putih efektif menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 7-8% (Sumber : WebMD). Bahkan efek dari bawang putih ini dapat menurunkan tekanan darah pada orang normal.  Sebagian besar penelitian menggunakan bubuk bawang putih tertentu.

Bawang putih kaya nutrisi dan rendah kalori, merupakan salah satu herbal yang memiliki kandungan nutrisi yang sangat baik dan di butuhkan oleh tubuh. Bawang putih sangat tinggi kandungan vitamin C dan kalsium serta zat besi.

Berikut adalah ringkasan dari nutrisi yang diberikan oleh bawang putih per 136 Gr bawang putih:
Vitamin C; Memenuhi 71 % kebutuhan harian
Kalsium; Memenuhi 25 % kebutuhan harian
Besi; Memenuhi 13 % kebutuhan harian
Karbohidrat (45 gr); 15 % kebutuhan harian
Serat (3 g); memenuhi 11 % kebutuhan harian.
Nutrisi yang terdapat dalam kandungan bawang putih ini sangat bermanfaat bagi tubuh manusia, namun uniknya ia tidak mengandung zat atau nutrisi yang mungkin berbahaya bagi tubuh jika terlalu banyak dikonsumsi, seperti konsumsi lemak jenuh dan kalori.

Bawang putih sebagai antioksidan,  sebagai sumber antivirus/anti bakteri yang sangat ampuh, dan yang sangat kaya dan tentunya dibutuhkan oleh tubuh dan membantu kebugaran tubuh.

Bawang putih membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) Low Density Lipid.
Berbagai riset membuktikan bahwa bawang putih mampu membantu menurunkan LDL sebanyak 10-15%. Pada saat menurunkan LDL, bawang putih tidak mempengaruhi penurunan HDL (lemak baik), sehingga tubuh tetap sehat.

Produksi insulin dapat dirangsang dengan mengkonsumsi bawang putih. Peningkatan insulin ini mengurangi kadar gula dalam darah.

Bawang putih  juga efektif untuk kecantikan kulit, yaitu
membantu membersihkan komedo yang sering muncul didaerah hidung dan menggangu penampilan di saat menyambut lebaran. Caranya, hanya cukup haluskan bawang putih, lalu oleskan pada daerah yang dihinggapi komedo.
Menghilangkan noda bekas luka. Bekas luka terkadang membuat kurangnya rasa percaya diri di sàat menyambut lebaran. Manfaat bawang putih, memberikan sifat anti radang yang mampu membersihkan sisa luka pada kulit. Oleskan bawang putih pada bagian noda luka tersebut.
Obat jerawat. Satu siung bawang putih yang dihaluskan lalu balurkan pada permukaan kulit yang terdapat jerawat, kemudian diamkan 10 menit atau gunakan saat sebelum tidur. Keesokan harinya, jerawat akan mengempes dan lebih kecil, lakukan secara rutin untuk mendapatkan hasil optimal.

Bawang putih juga membantu secara signifikan mengurangi stres oksidatif  pada pasien dengan tekanan darah tinggi, dan membantu mengurangi kerusakan syaraf atau oksidatif oleh karena radikal bebas yang menyebabkan penuaan dini.

Manfaat gabungan bawang putih, dari efek menurunkan  kolesterol dan tekanan darah, serta sebagai  antioksidan, dapat membantu mencegah penyakit otak umum seperti penyakit Alzheimer dan demensia.

Bawang putih juga dapat membantu menurunkan berat badan. Berbagai riset  menyatakan manfaat anti inflamasi pada bawang putih  dapat membantu mengatur sel lemak yang terbentuk dalam tubuh kita. Obesitas atau berat badan terjadi ketika lemak terus terbentuk, tahapan ini mengubah Pre-adiposit menjadi sel-sel lemak (adipocytes) melalui proses yang kita namakan sistem inflamasi. Vinyldithiin zat yang terdapat pada bawang putih dapat membantu menghambat terjadinya proses inflamasi ini yang tentu baik untuk mencegah berat badan .

Semoga penjelasan diatas  dapat  bermanfaat untuk mempertahankan hasil puasa Ramadhan dengan maksimal dengan tetap masih bisa merasakan lezatnya hidangan lebaran dalam keadaan tetap sehat dan  bugar dan cantik. Mohon maaf lahir dan bathin dan semoga sehat, selamat, dan sejahtera menyongsong lebaran dengan kebugaran hati dan raga. Aamiin.*(AR)

Previous post

Ariyanto : Semestinya Ada Aturan Khusus Untuk Penjualan dan Pembelian Kondom

Next post

BPJS Kesehatan Fasilitasi Kemudahan dan Kenyamanan Pemudik 2016

saluransatu1

saluransatu1

No Comment

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *